دانستنی های مفید در مورد آهن، كلسیم و ویتامین- د

آهن

◄ چرا بارداری باعث افزایش احتمال ابتلا به كم خونی می شود؟

در دوران بـارداری نیـاز بدن به آهن به نحو شـگرفی افزایش می یابد. آهن در بدن بخشی از هموگلوبین را تشکیل داده و هموگلوبین عمل اکسیژن رسانی به بافت ها و اندام ها را انجام می دهد.  در دوران بارداری حجم خون بدن مادر رفته رفته تا 50% حد طبیعی افزایش می یابد. برای اینكه هموگلوبین كافی برای این میزان حجم خون ساخته شود آهن اضافی لازم است. بدن مقداری آهن اضافی نیز برای جنین و جفت نیاز دارد.
متاسفانه اكثر خانم ها، دوران بارداری را بدون ذخایر كافی آهن آغاز می كنند و بنابرین نیاز روز افزون به این عنصر بخصوص در سه ماهه دوم و سوم تامین نخواهد شد.

احتمال ایجاد كم خونی در شرایطی نظیر تهوع و استفراغ صبحگاهی، پشت سر گذاشتن دو یا سه بارداری بدون فاصله، بارداری چند قلو، مصرف غذاهای فاقد آهن كافی و خونریزی زیاد در  زمان قاعدگی های قبل از بارداری، افزایش می یابد.

◄ آیا مصرف زیاد آهن عوارضی دارد؟

مصرف مقادیر زیاد آهن به صورت قرص های مكمل می تواند موجب اختلالات گوارشی شود. در اكثر موارد مصرف بیش از حد آهن منجر به یبوست می شود كه خود یكی از مشكلات دوران بارداری است. تهوع و به ندرت اسهال از سایر عوارض آهن محسوب می شوند. در صورت بروز تهوع با مصرف قرص آهن، بهتر است هنگام خواب و بعد از غذا مصرف شود.

اگر عوارض مصرف مكمل های حاوی آهن شدت یابد بهتر است با پزشك معالج صحبت شود. بهتر است از دوزهای پایین شروع و رفته رفته میزان مصرف آهن افزایش یابد و یا در دوزهای منقسم با دستور پزشك مصرف شود. در بعضی خانـم ها عـوارض دارو با مصـرف قرص های آهسته رهش كاهش می یابد.

◄ كم خونی چه خطراتی بری سلامت من و كودك من دارد؟

كودك به خوبی می تـواند نیاز آهن خود را برطرف سـازد؛ او سهم خود را قبل از شما برداشت می كند. اگر شما در سه ماهه اول و دوم بارداری به كم خونی مبتلا باشید احتمال آنكه دچار زایمان زودرس شوید یا نوزادتان با وزن كم به دنیا آید بیشتر خواهد شد. بنابراین این امر را جدی بگیرید. اگر فقر آهن بسیار شدید باشد ذخایر آهن نوزاد در هنگام تولد پایین خواهد بود و او را در دوران كودكی در معرض خطر كم خونی قرار خواهد داد.
كم خونی فقر آهن به سلامت شما نیز لطمه می زند. انرژی شما كاهش خواهد یافت و بدنتان نخواهد توانست بخوبی با عفونت مبارزه كند.

◄ نحوه صحیح مصرف آهن چگونه است؟

بیشترین جذب آهن زمانی است که معده خالی باشد و به همراه آب یا آبمیوه (کودکان: نصف لیوان) مصرف شود، اگرچه ممکن است به دلیل کاهش عارضه گوارشی به همراه غذا نیز تجویز گردد. مصرف ویتامین C همزمان با مصرف قرص آهن یا مواد غذایی حاوی عنصر آهن كمك به افزایش جذب آهن می كند.

◄ چه عواملی با جذب آهن تداخل دارند؟
برخی غذاها جذب فرآورده های حاوی آهن را کم می کنند، بنابراین باید حداقل 1 ساعت قبل و یا 2 ساعت بعد از مصرف آن‌ها آهن مصرف شود:

* شیر
* پنیر، ماست و دوغ
* تخم مرغ
* اسفناج
* چای یا قهوه
* نان حاوی گندم

داروهایی مانند کلسیم، داروهایی که اسید معده را کم می کنند و برخی آنتی بیوتیک ها جذب آهن را کم می کنند، این داروها با حداقل 1 یا 2 ساعت فاصله از فرآورده حاوی آهن مصرف شوند.

◄ كودك پیش دبستانی من به چه میزان آهن نیاز دارد و چرا این مقدار اهمیت دارد؟
طبق برآورد سازمان بهداشت جهانی، 39% کودکان زیر 5 سال و 48% کودکان بین 5 تا 14 سال در کشورهای در حال توسعه دچار کم خونی هستند. کم خونی برای کودکان بسیار پرعارضه است و اگر درمان نشود، رشد ذهنی و جسمی کودک را دچار اختلال می کند.

مقدار توصیه شده آهن (به عنوان مکمل) طبق جدول زیر می باشد:

سن                                 میزان توصیه شده روزانه
نوزادان بدو تولد تا 3 سال         10-6 میلی گرم المنتال*
کودکان 4 تا 6 سال                 10 میلی گرم المنتال
کودکان 7 تا 10 سال               10 میلی گرم المنتال

*آهن المنتال، مقدار آهن قابل جذب می باشد.

◄آیا تفاوتی بین منابع حیوانی تامین آهن و منابع گیاهی آن وجود دارد؟
بله. آهنِ هِم (heme) – یعنی همان نوعی كه از طریق منابع حیوانی نظیر گوشت قرمز، ماهی، صدفهای دریایی، و ماكیان به دست میآورید، به راحتی جذب بدن میگردد. اما بدن برای جذب آهن غیر هم (non-heme) – همان نوعی كه در منابع غیرهم نظیر سبزیجات با برگهای سبز تیره، كاهو، نان و غلات غنی شده، و میوه‌های خشك یافت میشود – به كمك احتیاج دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوی آهن است، كه بیشتر غیر هم است).
میتوانید مقدار جذبِ آهن غیرهم در بدن را با استفاده از غذاهای سرشار از ویتامین ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگی، فلفل قرمز، پاپایه، بروكلی، گریپ فروت، طالبی، میوه انبه، و سیب زمینی  و یا مكملهایی كه حاوی ویتامین ث باشند افزایش دهید.

◄ منابع آهن چه چیزهایی هستند؟

در اینجا برخی از بهترین منابع آهن آورده شده است:
توجه: میلی گرم‌ها بسته به نوع فرآورده (مارك)، و اندازه ی برش گوشت متفاوت است.

• یك چهارم فنجان سبزیجات دریایی: 9 تا 21 میلی گرم
• یك سوم فنجان غلات صبحانه غلات آماده و غنی شده: 5/4 میلی گرم
• یك سوم فنجان آرد جوی دو سر غنی شده: 4 میلی گرم
• یك چهارم فنجان سویا: 2/2 میلی گرم
• یك چهارم فنجان حبوبات دریایی: 2/1 میلی گرم
• 30 گرم استیك: 1 میلی گرم
• 30 گرم میگو: 9 میلی گرم
• 2/1 همبرگر اندازه متوسط: 9 میلی گرم
• یك چهارم فنجان نخود: 8 میلی گرم
• یك قاشق غذاخوری جوانه‌ی گندم: 5 میلی گرم آهن
• نصف یك تخم مرغ بزرگ: 3 میلی گرم
• 30 گرم سینه‌ی مرغ: 2 میلی گرم

كلسیم

◄ كودك من به چه میزان كلسیم روزانه نیازمند است، و چرا این مقدار اهمیت دارد؟
كلسیم برای ساخت و استحكام استخوان و دندان، عملكرد طبیعی سیستم عصبی، ماهیچه ای، قلبی، نفوذپذیری سلولی و انعقاد خون ضروری است. برخی متخصصان بر این باورند كه خیلی از كودكان دچار كمبود كلسیم میشوند، شاید به این دلیل كه آبمیوه و دیگر نوشیدنی های غیر لبنی آن چنان شایع و محبوب شده‌اند كه كودكان كمتر شیر میخورند.
در جدول زیر جدیدترین میزان توصیه شده مصرف روزانه كلسیم بیان شده است:

سن                         میزان روزانه توصیه شده كلسیم المنتال (بر حسب میلی گرم)
نوزادان 0 تا 6 ماه                             200
نوزادان 6 تا 12 ماه                           260
كودكان 1 تا 3 سال                          700
كودكان 4 تا 8 سال                        1000
كودكان 9 تا 18 سال                       1300

◄ منابع تامین سرشار كلسیم چه چیزهایی هستند؟
در اینجا بهترین منابع كلسیم آورده شده است:
نكته: میلیگرم ها بستگی به نوع فرآورده (مارك)، اندازه‌ی میوه یا سبزیجات كمی متغیر است.

• یك دوم فنجان ماست: 190 میلی گرم
• یك دوم فنجان آب پرتقال حاوی كلسیم: 175 میلی گرم
• 1 قاشق چایخوری ملاس گرفته ‌شده از ساقه‌ی ‌تیره: 172 میلی گرم (ملاس‌های معمولی حدود 41 میلی گرم در هر قاشق)
• یك چهارم فنجان پنیر خامه گرفته: 168 میلی گرم
• 21 گرم پنیر سوییسی: 154 میلی گرم
• 21 گرم پنیر چدار: 153 میلی گرم
• یك دوم فنجان شیر: 150 میلی گرم (یك دوم فنجان شیر شكلات: حدود 140 میلی گرم)
• یك دوم فنجان شیر سویای غنی شده: 150 میلی گرم
• 21 گرم پنیر موزارلا: 113 میلی گرم
• یك چهارم فنجان سبزیجات خانواده كلم: حدود 88 میلی گرم
• یك چهارم فنجان لوبیای سفید: 80 میلی گرم
• یك چهارم فنجان پنیر روستایی با 2% چربی: 78 میلی گرم (1% چربی: حدود 67 میلی گرم)
• یك چهارم فنجان پودینگ (خانگی مخلوط یا لایه دار): 75 میلی گرم. (انواع آماده: حدود 50 میلی گرم)
• یك چهارم فنجان اسفناج پخته شده:  73 میلی گرم
• یك دوم فنجان پیتزای پنیر: 59 میلی گرم
• یك دوم فنجان آب سیب غنی شده با كلسیم: 50 میلی گرم
• یك چهارم فنجان ماكارونی پخته و پنیر (یك بسته مخلوط): 50 میلی گرم
• یك چهرم فنجان ماست منجمد: 52 میلی گرم
• یك دوم هات شكلات مخلوط با آب: 48 میلی گرم
• یك چهارم فنجان بستنی: 46 میلی گرم
• یك دوم پرتقال: 25 میلی گرم
• یك چهارم سیب زمینی شیرین (خمیر شده): 17 میلی گرم
• یك چهارم فنجان بروكلی: 15 میلی گرم
• یك دوم بسته‌ی صبحانه:10 تا 25 میلی گرم، بسته به نوع فرآورده

ویتامین د

◄ كودك پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین د نیاز دارد، و چرا این مقدار مهم است؟
ویتامین- د برای جذب كلسیم لازم است و باعث افزایش جذب كلسیم می شود. به ویتامین د، «ویتامین آفتاب» هم میگویند چون وقتی بدن در معرض نور خورشید باشد میتواند آن را تولید كند، اما تولید ویتامین دی در اثر عواملی چون مه و دود، ابر، پوست تیره، و ضدآفتاب ها متوقف میشود.
در جدول زیر جدیدترین میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین- د بیان شده است:

سن                             میزان توصیه شده روزانه ویتامین – د بر حسب واحد (IU)
نوزادان 0 تا 6 ماه                             400
نوزادان 6 تا 12 ماه                           400
كودكان 1 تا 3 سال                         600
كودكان 4 تا 8 سال                         600
كودكان 9 تا 18 سال                        600

◄ منابع تامین ویتامین د چه چیزهایی هستند؟
در اینجا فهرستی از بهترین منابع تامین ویتامین د آورده میشود:
توجه: "واحد" بسته به نوع فرآورده (مارك) تغییر میكند.
• 30 گرم ماهی تن، كنسرو شده با روغن، خشك شده: 200 واحد
• 30 گرم ماهی آزاد: 103 واحد
• یك دوم فنجان شیر غنی شده (كامل، كم چرب، یا چربی گرفته): 49 واحد
• یك عدد زرده تخم مرغ بزرگ: 25 واحد
• یك سوم فنجان غلات صبحانه آماده و غنی شده: 13 واحد
• یك دوم قاشق چایخوری مارگارین غنی شده: 10 واحد